De 18 Beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs · 1.Tofu, tempeh, en edamame · 3.Dat gezegd hebbende, bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten aanzienlijk meer eiwitten dan andere, en zowel nieuwe als oudere onderzoeken suggereren dat eiwitrijke diëten de spierkracht kunnen bevorderen, gevoelens van volheid, en gewichtsverlies (5, 6,. Hier zijn 18 plantaardig voedsel dat een hoge hoeveelheid eiwitten per portie bevat. Bovendien suggereren studies dat veganistische diëten effectiever zijn in het helpen van mensen om af te vallen dan veel andere diëten, waaronder het mediterrane dieet (9, 10, 1.Plantaardige diëten zijn ook gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen, waaronder lagere bloeddruk, beter gereguleerde bloedsuikerspiegel en een gezondere hart (17, 18, 19, 20). Daarom raden verschillende gezondheidsorganisaties aan om de hoeveelheid plantaardig eiwit in onze diëten te verhogen (21, 22, 2.Hoewel goed geplande veganistische diëten die bestaan uit voornamelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen als gunstig worden beschouwd voor alle levensfasen, zijn die waaronder grote hoeveelheden ultraverwerkt plantaardig voedsel dat wel niet (24, 2.Slecht geplande of sterk verwerkte veganistische diëten kunnen ook uw risico op voedingstekorten verhogen, vooral in vitamine B12, jodium, ijzer, calcium, zink en omega-3 vetzuren met lange keten (26, 27, 2.Er zijn 20 aminozuren in de natuur die uw lichaam kan gebruiken om eiwitten op te bouwen.
Van deze 20 aminozuren worden er 9 als essentieel beschouwd, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan produceren, dus je moet ze uit je dieet halen. De overige 11 worden als niet-essentieel beschouwd, omdat je lichaam ze kan produceren uit de 9 essentiële aminozuren. Bonen, linzen, erwten en veel groenten bevatten bijvoorbeeld vaak lage hoeveelheden cysteïne en methionine. Aan de andere kant bevatten granen, noten en zaden meestal weinig lysine (3.Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten).
Ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 3,5 ounces (100 gram), waardoor het een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen is die beschikbaar zijn (3.Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (3.Seitan kan worden gebakken, gebakken en zelfs gegrild, waardoor het gemakkelijk te verwerken is in een verscheidenheid aan recepten. Omdat het tarwe bevat, moeten mensen met glutengerelateerde aandoeningen echter geen seitan eten. Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen en zijn vooral populair in de Oost-Aziatische keuken. Sojabonen worden beschouwd als een hele bron van eiwitten.
Dit betekent dat ze je lichaam alle essentiële aminozuren leveren die het nodig heeft. Edamame zijn onrijpe sojabonen met een zoete en licht grasachtige smaak. Ze moeten worden gestoomd of gekookt voordat je ze eet. Daarna kunnen ze alleen worden genoten of worden toegevoegd aan soepen, salades, sushi, wraps, wokgerechten of rijstbroodjes.
Tofu wordt gemaakt van tahoe die samen zijn geperst in een proces dat vergelijkbaar is met het maken van kaas. Ondertussen wordt tempeh gemaakt door rijpe sojabonen te koken en lichtjes te fermenteren, en ze vervolgens in een blok te persen. Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels, wat de spijsvertering en regelmaat kan helpen ondersteunen (36, 3.Aan de andere kant bevat tempeh probiotica, B-vitamines en mineralen, zoals magnesium en fosfor (3.Met 18 gram eiwit per gekookte kop (198 gram) zijn linzen een geweldige bron van eiwitten (1.Linzen zijn ook een geweldige bron van vezels en leveren meer dan de helft van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname in één kopje (198 gram) (40). Bovendien is aangetoond dat het type vezel in linzen de goede bacteriën in uw dikke darm voedt, wat kan helpen bij het bevorderen van een gezonde darm.
Linzen kunnen ook uw kans op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en bepaalde soorten kanker verminderen (4.Bovendien zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een stevige dosis antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige verbindingen (40). Nier, zwart, pinto en de meeste andere soorten bonen zijn uiterst belangrijk basisvoedsel in verschillende culturen en bevatten grote hoeveelheden eiwit per portie. Kikkererwten, ook bekend als garbanzobonen, zijn een ander type boon met een hoog eiwitgehalte.
Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet dat rijk is aan bonen en andere peulvruchten kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te beheersen, de bloeddruk te verlagen en zelfs buikvet te verminderen (44, 45, 46, 4.Voeg bonen toe aan uw dieet door een smakelijke kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma op geroosterde kikkererwten (4.Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae-gist, die in de handel wordt verkocht als geel poeder of vlokken. Voedingsgist kan ook bovenop pastagerechten worden gestrooid of zelfs worden genoten als hartige topping op popcorn. Een halve ounce (16 gram) van deze complete bron van plantaardig eiwit levert 8 gram eiwit en 3 gram vezels (4.Versterkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder vitamine B12 (4.Houd er echter rekening mee dat niet alle soorten voedingsgist is verrijkt, dus zorg ervoor dat u het etiket zorgvuldig controleert. Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staat als oude granen.
Andere oude granen zijn onder meer eenkoren, gerst, sorghum en farro. Spelt en teff zijn veelzijdige alternatieven voor andere granen, zoals tarwe en rijst, en ze kunnen in veel recepten worden gebruikt, variërend van gebakken goederen tot risotto. Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het type vetten dat in hennepzaden wordt aangetroffen, ontstekingen kan helpen verminderen en symptomen van premenstrueel syndroom, menopauze en bepaalde huidaandoeningen kan verlichten (55, 56, 5.Groene erwten bevatten bijna 9 gram eiwit per gekookte kop (160 gram), wat iets meer is dan een kopje (237 ml) zuivelmelk (58, 5.Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitamines (5.Een portie van 2 eetlepels (14 gram) biedt 8 gram compleet eiwit, naast het dekken van 22% van uw dagelijkse behoefte aan ijzer en 95% van uw dagelijkse koperbehoeften ( 60). Volgens sommige proefbuis- en dierstudies lijkt phycocyanine, een natuurlijk pigment dat wordt aangetroffen in spirulina, ook krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen te hebben (61, 62, 6.Bovendien koppelen studies het consumeren van spirulina aan gezondheidsvoordelen variërend van een sterker immuunsysteem en verminderd bloeddruk tot verbeterde bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte (64, 65, 66, 6.Plus, amarant en quinoa zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium (68, 6.Ezechiël brood wordt gemaakt van biologische, gekiemde volle granen en peulvruchten.
Deze omvatten tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals sojabonen en linzen. Kiemvorming lijkt ook het gehalte aan oplosbare vezels, folaat, vitamine C en E en bètacaroteen te verhogen. Het kan ook gluten enigszins verminderen, wat de spijsvertering kan verbeteren bij mensen met glutengerelateerde aandoeningen (72, 7.Sojamelk is gemaakt van sojabonen en meestal verrijkt met vitamines en mineralen). Het kan een geweldig alternatief zijn voor zuivelproducten voor degenen die zuivel vermijden.
Houd er echter rekening mee dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus ik raad aan om een versterkte variëteit te kiezen. Een halve kop (40 gram) droge haver levert ongeveer 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Haver bevat ook magnesium, zink, fosfor en folaat (7.A gekookte beker (164 gram) levert bijna 7 gram eiwit, naast gezonde hoeveelheden vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitamines (7.Met 5 gram eiwit en 10 gram vezels per ounce (28 gram), chiazaad zeker verdienen hun plek op de lijst van top plantaardige eiwitten (8.Deze kleine zaden bevatten een hoog gehalte aan ijzer, calcium, selenium en magnesium, evenals omega-3-vetzuren, antioxidanten en andere nuttige plantaardige verbindingen (86, 8.Hoewel technisch gezien een graan, suikermaïs is een ander veel voorkomend voedsel dat bevat ongeveer evenveel eiwitten als deze eiwitrijke groenten (10. Hoewel er zorgen zijn over de veiligheid van mycoproteïne gerelateerd aan voedselallergieën, toont onderzoek aan dat bijwerkingen zeer zeldzaam zijn (11. Eiwittekorten onder vegetariërs en veganisten zijn ongebruikelijk, vooral voor degenen die een gezonde, goed- gepland dieet (11. Hoewel mensen zich afvragen waar vegetariërs hun eiwit vandaan halen, is het niet moeilijk om aan de vereiste hoeveelheid te voldoen aan een vegetarisch dieet. Volgens de voedingsrichtlijnen hebben vrouwen 46 gram eiwit nodig en hebben mannen 56 gram eiwit nodig (maar dit varieert afhankelijk van je activiteitsniveau, leeftijd en meer).
Ontdek precies hoeveel eiwitten je elke dag moet eten. Ja, de lijst met vegetarische eiwitten reikt veel verder dan tofu (die voor de goede orde ongeveer 9 gram per portie van 3 ounce klokt). Bekijk enkele van deze eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen om aan uw dieet toe te voegen. Griekse yoghurt, 23 gram eiwit per kopje.
Griekse yoghurt is heerlijk toegevoegd aan smoothies, gelaagd met fruit en granola als parfait en gebruikt als zure roomvervanger op taco's of in dips. Het levert ook calcium en darmgezonde probiotica. Kies yoghurt boven gearomatiseerde variëteiten om toegevoegde suiker te besparen. Chiazaad, 3 gram eiwit per 1 eetlepel Net als hennep zijn chiazaden rijk aan voedingsstoffen.
Ze leveren eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren. Je kunt ze mengen tot smoothies, chia-zaadjam maken voor toast en ermee bakken. Lees meer over wat chiazaad zo goed voor je maakt. Quinoa, 8 gram eiwit per kopje (gekookt) Quinoa is uniek onder plantaardige eiwitten omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een compleet eiwit is (iets wat de meeste plantaardige eiwitten niet zijn).
Eén kopje gekookte quinoa bevat ook 5 gram vezels. Quinoa is rijk aan magnesium, fosfor, mangaan, zink, ijzer, thiamine en foliumzuur. En als extra bonus voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid, is quinoa glutenvrij. Hennepzaden, 4 gram eiwit per 1 eetlepel Hennepzaden zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren.
Ze zijn heerlijk gestrooid op smoothies en smoothiekommen of havermout. Net als linzen leveren bonen vezels af, een voedingsstof waar de meesten van ons geen genoeg van krijgen. Ze zijn ook een goedkope en gemakkelijke manier om eiwitten toe te voegen aan dips, taco's, salades en soepen. Bovendien zijn bonen een plantaardige bron van ijzer.
Pindakaas, 7 gram eiwit per 2 eetlepels amandelen, 6 gram eiwit per ounce eieren, 6 gram eiwit per groot ei. Linzen, peulvruchten en bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten in de winkelkast - 100 g gekookte linzen bevat ongeveer 9 g eiwit en zijn een stevige manier om soepen, stoofschotels en stoofschotels in bulk op te ruimen. Kikkererwten, zwarte bonen, bruine bonen en zelfs gebakken bonen zijn een gemakkelijke manier om je eiwitinname te versterken. Er zijn ook een scala aan granen zoals haver, gerst, rijst en quinoa die eiwitten kunnen toevoegen aan een eenvoudig recept.
Vooral quinoa is een waardevol plantaardig ingrediënt omdat het een van de weinige plantaardige bronnen is die als een compleet eiwit wordt geclassificeerd. Dit betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Meer informatie over de gezondheidsvoordelen van quinoa. En het is de moeite waard om's ochtends die kom pap te eten - 50 g haver gemaakt met melk bevat ongeveer 15 g eiwit.
Vegetariërs moeten eiwitten halen uit verschillende plantaardige bronnen, waaronder peulvruchten, sojaproducten, granen, noten en zaden. Als een vegetarisch dieet is gepland om te voldoen aan de vereisten voor essentiële micronutriënten, waaronder ijzer, zink, calcium en vitamine B12, is het waarschijnlijk dat de eiwitbehoefte zal worden overschreden. Een vegetarisch dieet kan gemakkelijk voldoen aan de eiwitvereisten van de mens, zolang aan de energiebehoeften wordt voldaan en er een verscheidenheid aan voedingsmiddelen wordt gegeten. Deze eiwitgehalten komen uit het uitstekende artikel van de Vegetarian Resource Group over vegetarische eiwitten.
Steeds meer mensen zijn geïnteresseerd in het volgen van vegetarische of veganistische diëten of het verminderen van hun gebruik van dierlijke producten. Moderne mensen die andere dieren eten (zoogdieren, vissen, vogels) hebben veel meer kans op problemen met te veel eiwitten (onze nieren zijn er bijvoorbeeld niet echt aan), terwijl veganisten of vegetariërs die een redelijk gevarieerd dieet volgen waarschijnlijk niet te weinig worden. Het is een veel voorkomende mythe bij zowel consumenten als gezondheidswerkers dat het moeilijk is om aan eiwitbehoeften te voldoen met een vegetarisch dieet. Hoewel vaak wordt aangenomen dat de lagere eiwitinname en kwaliteit van eiwitten in een vegetarisch dieet een zorg zijn, zijn er steeds meer aanwijzingen dat het consumeren van eiwitten uit plantaardige in plaats van dierlijke bronnen in feite een van de redenen kan zijn waarom vegetariërs over het algemeen een lager risico hebben op overgewicht, obesitas en chronisch ziekte.
Vegetariërs die een reeks plantaardig voedsel eten, kunnen gemakkelijk aan hun eiwitbehoeften voldoen, ook al is het eiwitgehalte van vegetarische diëten meestal lager dan dat van omnivore diëten. Een persoon die een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, moet een gevarieerd dieet van plantaardig voedsel volgen om het vereiste scala aan aminozuren te krijgen. Deze vegetarische eiwitbronnen maken het gemakkelijk om je eiwitvulling te krijgen als je een vegetarisch of veganistisch dieet eet of gewoon minder vlees en meer planten probeert te eten. De Academy of Nutrition and Dietetic merkt op dat een vegetarisch of veganistisch dieet het risico op sommige ziekten, zoals bepaalde vormen van hartaandoeningen en kanker, kan verlagen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Naast het vermijden van vlees, gaan veganisten nog een stap verder dan vegetariërs omdat ze alle dierlijke bijproducten verwijderen, waaronder eiwitrijk voedsel zoals eieren, Griekse yoghurt en bepaalde merken droog geroosterde pinda's die gelatine bevatten, die is gemaakt van dierlijk collageen. .
